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Los ejercicios de Kegel son un método muy conocido para entrenar la musculatura del suelo pélvico y prevenir así afecciones como la incontinencia urinaria. También mejoran las relaciones sexuales y facilitan el parto vaginal.
Deben su nombre al ginecólogo Arnold H. Kegel quien, además de los ejercicios, también inventó un artilugio que se usa para medir la presión del aire vaginal llamado perineómetro Kegel.
¿Cómo se practican los ejercicios de Kegel?
Lo bueno de este entrenamiento es que se puede realizar prácticamente en cualquier sitio y, aunque lo ideal es estar bien concentrado para hacerlos correctamente, también se pueden aprovechar momentos como un viaje en autobús o la sala de espera del dentista para practicarlos. Lo que sí que se debe evitar es realizarlos mientras se camina, ya que podrían provocar una tensión excesiva.
Lo ideal es elegir una postura en la que sea más fácil identificar los músculos del suelo pélvico para activarlos correctamente. Para empezar es más fácil hacerlo en posición tumbada, pero también es útil hacerlos en posición sentada, con una toalla o mantita enrollada y colocada entre las piernas. Las pelotas de Pilates también son muy útiles para practicar los ejercicios de Kegel.
Una vez elegida la postura se debe contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico, pero sin aguantar la respiración: Esto es importante, ya que si se consigue mantener el ritmo respiratorio habitual mientras se realizan los ejercicios de Kegel, se está entrenando el suelo pélvico para que se pueda activar en momentos de presión como una tos fuerte, un ataque de risa o un estornudo, de forma que se evitan las pérdidas de orina.
Para algunas personas es difícil al principio localizar la musculatura pélvica y ejercitarla: puede ayudarles el simular que se retiene la orina para después intentar expulsarla. Eso sí, los expertos alertan de que el momento de hacer pis no es el más indicado para practicar los ejercicios de Kegel, ya que los reflejos por los que se regula el sistema miccional se ven perjudicados al hacerlo.
Además de mantener el ritmo respiratorio, hay que evitar empujar al hacer los ejercicios de Kegel. Otro error común es contraer simultáneamente algunos músculos que rodean el suelo pélvico como por ejemplo los glúteos o el abdomen.
Tipos de ejercicios de Kegel
Una vez controlados los ejercicios, se pueden poner en práctica diversas series. Por ejemplo: comenzar haciendo contracciones y relajaciones sucesivas y rápidas durante cinco minutos. Después, hacer otra serie de ejercicios de Kegel que consistan en contraer, aguantar la contracción durante cinco segundos y después relajar. Otro trabajo puede ser el llamado “el ascensor: ir aumentando progresiva y conscientemente la contracción y después relajar paulatinamente, controlando en todo momento el grado de contracción o relajación.
¿Quién debe hacer los ejercicios de Kegel?
Existen momentos puntuales en la vida de una mujer en los que los ejercicios de Kegel son obligatorios: el embarazo, el parto y la menopausia. Sin embargo, ejercitar y mantener un buen tono de suelo pélvico es recomendable para todos, también para los hombres, ya que previene problemas de incontinencia, prolapsos y afecciones relacionadas con la próstata.
